척추관협착증이란 무엇인가요?
척추관협착증은 쉽게 말해서 척추 속 신경이 지나가는 통로인 '척추관'이 좁아져 신경이 눌리는 질환이에요. 주로 허리나 목에서 발생하며, 대표적인 증상으로는 허리 통증, 다리 저림, 보행 장애 등이 있어요. 나이가 들수록 그 빈도가 높아지는 퇴행성 질환이기 때문에, 중장년층에게 매우 흔한 문제입니다.
이 병은 단순한 피로나 일시적인 뻐근함과 구분하기 어렵지만, 시간이 지날수록 통증이 심해지고 일상생활에 지장을 줄 수 있기 때문에 조기 예방이 중요해요.
그럼 어떻게 예방할 수 있을까요? 바로 척추관협착증 예방을 위한 운동 요법을 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.
운동이라고 해서 거창하거나 힘든 걸 생각하실 수도 있지만, 실제로는 가벼운 스트레칭이나 하루 15분 걷기 운동만으로도 충분히 도움이 될 수 있어요.
척추관협착증 예방 운동의 핵심 원리
척추관협착증 예방을 위한 운동 요법은 다음 세 가지에 초점을 맞추고 있어요.
- 코어 근육 강화: 복부와 허리 근육을 강화하여 척추를 안정적으로 지지
- 유연성 향상: 척추 주변 근육의 경직을 완화하여 움직임을 부드럽게 함
- 자세 교정: 구부정한 자세로 인한 압력 불균형을 조절
예를 들어, 등과 허리의 힘을 길러주는 대표적인 동작으로는 '브릿지(Bridge)'가 있어요. 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 이 운동은 넙다리 뒤쪽과 엉덩이, 허리 근육을 적절히 사용하는 데 도움을 줍니다.
또한 고양이-소 자세(cat-cow pose)처럼 허리와 복부의 움직임을 반복적으로 이완·수축하는 동작도 척추관 내 긴장을 풀어주는 데 효과적이에요. 특히 요추 부위를 타겟으로 하는 운동은 초기 증상을 가진 분들에게 부담 없이 실행할 수 있습니다.
걷기 운동은 정말 도움될까?
많은 분들이 헷갈려 하시는 점 중 하나는 "걷는 게 정말 척추 건강에 좋을까?" 하는 부분이에요. 정답은 '예'입니다. 단, 조건이 있어요.
평지에서 적절한 속도로, 몸에 힘을 주지 않고 걷는 것이 중요해요. 등산처럼 경사가 급한 길에서는 오히려 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 조심해야 해요. 하루에 15~30분 정도, 집 근처 산책로를 걸으며 천천히 속도를 조절하면 척추 주변 근육들이 자연스럽게 움직이며 강해집니다.
또한, 통증이 있는 분들은 체중 부하가 적은 수중 운동이나 자전거 타기를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
일상과 함께하는 예방 습관 만들기
운동은 일회성보다 일상 속 습관화가 중요해요. 아침에 일어났을 때, 틈틈이 스트레칭을 하거나 잠들기 전 5분 동안 허리 돌리기 운동을 해보세요. 장기적으로 척추 건강에 매우 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
한편, 장시간 앉아 있어야 하는 직장인이라면 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 허리 펴기 스트레칭을 하거나, 발판을 활용해 자세를 조정하는 것도 좋은 예방법이에요.
척추관협착증 예방, 포기하지 마세요
한번 좁아진 척추관은 본래대로 되돌리기 어렵지만, 운동 요법을 통해 악화를 늦추고 증상을 완화하는 것은 충분히 가능합니다. 무엇보다 중요한 건 '지금부터라도 시작하는 것'입니다.
무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 실천한다면, 6개월 내에도 분명한 변화를 느낄 수 있어요. 통증 없는 변화된 일상, 오늘의 작은 실천으로 시작해 보세요.
